Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин. Как сбалансировать питание Самый сбалансированный продукт питания

Для того чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид, не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Стройнеть можно с удовольствием и вкусом.

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание, напротив, оздоравливает и дает положительные результаты на долгие годы.

Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион

Показателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

соответствие потребляемых калорий расходуемой энергии;
обеспечение организма всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона, по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30% от дневного объема еды.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Gallery image with caption:

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед, полдник с ужином и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Необходимо правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом, количество съеденного будет меньше;
разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
ввести ограничения на соль и сахар;
заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
соблюдать график приема пищи;
не голодать и не придерживаться монодиет;
не переедать и не питаться на бегу;
записывать все, съеденное за день;
когда хочется есть, надо выпить воды, возможно, организм просит именно воду;
ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее 30 минут гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

25% съесть на завтрак;
10-15% – на второй завтрак;
40-45% – к обеду;
25% и не меньше – на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

на утро – каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
на обед – мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов . Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира – макароны, картофель) либо съесть кашу;
отказаться от копченостей и соленостей;
не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
разнообразно питаться;
выпивать за день до 2 литров воды;
ужинать белковой пищей.

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи. Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида. Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

И нормального веса.

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но, уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты .

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Основные выводы

Правильное меню может быть полезным и вкусным одновременно. Сбалансированный состав макро- и макроэлементов позволит медленно вернуться к нормальному весу и сохранить надолго этот результат. А главное – сохранить здоровье.

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
2/1/2 - для работников умственного труда;
2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
5/1/2 - универсальная формула для похудения;
2,2/2/4,5 - для женщин;
3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

20% от суточной калорийности;
60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

20% от суточной калорийности;
60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

60% от суточной калорийности;
95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
Из способов приготовления пищи убрать жарку.
Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

растительные белки: бобовые, орехи, семена;
животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
сладости: сахар, кремы, газированная вода;
выпечка;
алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

бобовые;
грибы;
горький шоколад;
зелень;
овёс, пшено;
йогурт;
капуста, кабачки, перец, томаты;
киви, яблоки, мандарины, сливы;
орехи;
хлеб;
клюква, вишня.

фрукты;
орехи;
молочные продукты.

Белки

Животные:

рыба;
морепродукты;
говядина, кролик;
курица, индейка;
яйца;
молоко.

Растительные:

орехи;
злаки;
бобовые;
фрукты;
грибы.

Жиры

Растительные:

злаки;
орехи;
маслянистые овощи и фрукты;
масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

рыба;
рыбий жир;
морепродукты;
яйца;
мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

200 г 3%-го творога;
1 яйцо;
20 г мёда;
4 финика;
100 г манки;
50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

200 г брокколи;
100 г стеблей сельдерея;
100 г шпината;
50 г моркови;
1 л воды;
2 плавленых сырка;
зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
150 г кабачка;
100 г болгарского перца;
50 г моркови;
150 г цветной капусты;
50 мл томатной пасты;
вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

3 яйца;
1 томат;
1 болгарский перец;
1 луковица;
50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

Структурная – весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

Иммунная – наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
Транспортная – все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков. Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир – биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот – до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% – медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую .
Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
Мясо – лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
Рис, манка,
Картошка (крахмал);
Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
Маринады;
Бананы – в них много сахара;
Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Белки – 15-20%
Жиры – 15-25%
Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Вы найдете их список внизу страницы.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.
- Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
- Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.